Alimentos ricos en calcio salud para tus huesos

Alimentos ricos en calcio salud para tus huesos

Incluir alimentos ricos en calcio en nuestra dieta es muy recomendable, en el articulo de hoy veremos el porque, como y cuanto calcio debemos tomar. El calcio es esencial para construir y mantener los huesos. Casi el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes.
Los huesos y los dientes actúan como un banco de calcio, si no incluyes suficientes alimentos ricos en calcio en tu dieta el cuerpo retirará el calcio de tu “banco de huesos” para su uso en otros lugares del cuerpo. Una pequeña cantidad de calcio se disuelve en la sangre, porque el calcio es esencial para el buen funcionamiento del corazón, los músculos, la sangre y los nervios.
Si tu cuerpo retira más calcio del que se deposita durante un largo período, la densidad ósea (la resistencia ósea) disminuirá gradualmente y tu salud puede correr el riesgo de desarrollar osteoporosis .

Porqué una dieta con alimentos ricos en calcio?

Una dieta con alimentos ricos en calcio es importante para la salud ósea. Los niños y adolescentes necesitan calcio para construir su masa ósea máxima, la cual se alcanza alrededor de los veinte años. De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, la formación de huesos fuertes durante la niñez y la adolescencia puede ser la mejor defensa contra la osteoporosis o enfermedad de los huesos quebradizos. La masa ósea se debe mantener en los años posteriores y una dieta con alimentos ricos en calcio y ejercicio físico son nuestros mejores aliados para conseguirlo.
Mientras que el calcio es el nutriente más importante para la salud ósea, otros nutrientes proporcionan un importante apoyo para ayudar a absorber y utilizar el calcio en los huesos. Estos nutrientes incluyen la vitamina D y la vitamina K . Estas dos vitaminas ayudan al cuerpo a regular y absorber el calcio. La vitamina K se encuentra en verduras de hojas verde oscuro como el brócoli , la lechuga, la col,  etc. Nuestro cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol.
No todo el calcio que consumimos se absorbe. Es normal que una pequeña cantidad del calcio que ingerimos se pierda y se excrete. Este dato se tiene en cuenta a la hora de elaborar las tablas de ingesta recomendada para su edad. Sin embargo, otros factores pueden llevar a un nivel bajo de la absorción de calcio por ejemplo:Alimentos ricos en calcio

  • Los bajos niveles de vitamina D
  • El exceso de cafeína y alcohol
  • Ciertas condiciones médicas (por ejemplo: enfermos celíacos) y ciertos medicamentos.

Algunos de los alimentos ricos en calcio

Los productos lácteos son de los alimentos ricos en calcio que se absorben más fácilmente, incluye 3 raciones al día en tu dieta normal, por ejemplo: un vaso de leche (250 ml), un yogur (200 grs), una rebanada de queso (40 grs) (Los productos lácteos desnatados tienen menos grasa y contienen los mismos niveles de calcio)
Utiliza yogur desnatado al elaborar salsas para condimentar ensaladas.
Las sardinas en conserva son otro de los alimentos ricos en calcio, así como el lenguado, el besugo y el salmón.
Los mariscos como las vieiras, los percebes, el pulpo, las ostras, los langostinos, las almejas, los berberechos , los mejillones, las gambas y los camarones son alimentos ricos en calcio.
El brócoli, la lechuga, los berros, los grelos, las acelgas, el pepino, el apio y las verduras de hojas verdes son alimentos ricos en calcio.
Las legumbres como las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja son alimentos ricos en calcio.
También son alimentos ricos en calcio los frutos secos como las almendras y los orejones.
Unos gran desconocidos alimentos ricos en calcio son las hierbas aromáticas y las especias que, además, aportan sabor extra a su comida como son la albahaca, el tomillo, el eneldo, la canela, las hojas de menta, el ajo, el orégano, el romero y el perejil
Llevar un estilo de vida saludable con alimentos ricos en calcio, hacer ejercicio regularmente y tomar el sol de forma moderada nos ayudará a tener una mejor calidad de vida.

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